2020年04月28日
首先,步数与运动强度
低强度的体育活动并不能引起身体良性的应激反应,实际上对减肥没有太大的意义。
从热量消耗和走路速度来看:
走路(3.2千米/小时):150大卡/每小时;
走路(4.8千米/小时):198大卡/每小时;
走路(5.6千米/小时):228大卡/每小时。
如果想要有瘦身效果,步行至少要达到中强度,步行频率为100-120步每分钟,如果你用手环或者计步器来计步,那么10分钟得走1000步,每天快走+生活走路的总步数在6000步以上,只有这样在保证一定运动要求下进行练习,才算是瘦身步行运动。
其次,走路姿势。
在走路中,长期做出摆动手臂有利于减掉胳膊上的赘肉和脂肪,有利于提高走路的运动。
再次,走路时长。
研究表明,在运动过程中,脂肪供应的比例逐渐增加。如果步行减肥,最好能够步行25到40分钟。
最后,吃的太多。
当摄入的热量过大,运动量也要随之增大,否则就会肥胖严重。
1、进入减脂平台期的人:单纯靠有氧减肥是很容易进入平台期的,这个时候,比起换着花样来走路,换一种运动或者增加力量训练更适合此类人群。
2、体重偏小的人:从热量消耗的角度来看,走路是不太能满足,一般走到马甲线出来差不多了。如果想要更好看的身体线条,力量塑形才是王道。
3、运动能力中等偏上的人:单纯的走路对这类人群身体的刺激有限,需要寻找更加适合的其他运动方式。超重或者肥胖的人要想减肥应该每天保持累计8000~1000步的活动量。健康的人群每日步行的步数可多些,可做到日行万步,步速也可快些。对中老年人来说每天大概在5000~8000步就足够了。
1、高蛋白食物
蛋白质可帮助肌肉和组织在锻炼后重建和修复。每日能量摄入的10%至35%应由蛋白质制成。减肥人士,可多摄入些牛肉、鸡胸、三文鱼、乳制品等,另外豆类和坚果类、谷类等也是非常好的优质蛋白。
2、燕麦片
燕麦片可作为碳水化合物的主要来源,因含有人体必需的维生素,矿物质和纤维,增加人体饱腹感的同时为人体提供更多能量。还可帮助人体加快耗尽的糖原水平,其可溶性纤维含量最高,有助于降低胆固醇。
3、香蕉
香蕉富含大量的碳水化合物,是长距离训练中的能量来源,易消化。同时含有高单位的钾,可用来维持人体细胞内外水份的平衡,对于稳定电解质平衡相当重要。
4、巧克力牛奶
一杯巧克力牛奶可以提供八克蛋白质,可以快速补充人体在运动过程中所消耗的肝糖,同时蛋白质也能加速肌肉修复,是快速进行能量补给的饮品。
5、绿茶
绿茶内含多酚抗氧化剂与儿茶素,可抗氧化与清除自由基,修复训练后的细胞与肌肉损伤情形。而且绿茶还有额外的功效,也就是提高肝脏肌能,以及增加燃脂效果。