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2018年12月26日

现代生活中，我们眼睛的繁忙程度，几乎达到了极致。每天面对着电脑、手机、iPad、电视，没有一刻休息。眼睛过度疲劳，久而久之就会出现：眼睛干涩、胀痛、容易疲倦、怕风、畏光等不适症状。

那么我们如何改善这些症状呢？四种营养素一个不能少！

眼睛喜欢的四种营养素

1、维生素A

健康的眼睛，对于不同亮度的光线，调节能力是非常强的，可以快速适应不同亮度的光线。

但如果维生素A不足，眼睛从亮处到暗处的适应能力就会下降，比如出现夜间看不清事物，关灯以后，短时间内不能适应室内的暗光线。

如果不能及时补充维生素A，甚至还会出现眼睛干涩，白斑，角膜软化等严重的后果。

这是因为，维生素A是眼睛当中视紫红质的重要组成成份，也是眼睛黏膜分化和更新所必需的营养，而如果长时间注视电子产品，就会使我们体内的维生素A消耗增大，造成维生素A的缺乏，导致眼部不适。

食物来源：维生素A最丰富来源就是动物肝脏，其次是蛋黄和全脂奶。

植物性食物当中，胡萝卜素也可以在我们体内转变成维生素A，橙色和深绿色植物，胡萝卜素含量都非常丰富，例如菠菜、韭菜、胡萝卜、南瓜等，颜色越深含量越高。

2、维生素B

维生素B族当中的维生素B2被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼白布满红丝，美目明眸也无从谈起，另外维生素B6、泛酸等B族维生素可以帮助缓解眼部疲劳。

食物来源：最主要的来源为杂粮、杂豆类食物，其次蛋黄、奶制品等。

3、钙

眼球的转动需要肌肉的拉动，而钙与肌肉的灵活性关系十分密切。

如果膳食中长期缺钙，则会导致肌肉僵硬，弹性下降，眼球转动不灵活，眼肌调节能力和恢复能力差，甚至导致近视度数加深。

食物来源：最佳来源为奶制品和豆制品，如：牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等。

（为什么不说，虾皮、海米、芝麻酱呢，因为他们含钙虽不错，但是一次只能吃一点点，摄入量太少，所以不是最佳来源。）

4、叶黄素、玉米黄素

叶黄素和玉米黄素，是视网膜黄斑区重要的营养素，如果缺乏会导致眼部黄斑病变，一般日照比较强的地区更容易缺乏，会影响视力，甚至致盲。

食物来源：在深绿色植物中含量最丰富，如：绿菜花、菠菜、油麦菜等，另外胡萝卜、南瓜、芒果等橙黄色蔬菜和水果含量也比较丰富。

动物性食物当中，蛋黄当中也非常丰富，蛋黄当中的黄色，主要就来自叶黄素和玉米黄素这两样宝贵的色素。

以上这四种营养素，对应了不同眼部症状，但都是属于护眼的营养素，综合起来，换算成食物我们应该怎么吃呢？

其实非常简单，主食粗细搭配，要吃一些杂粮杂豆，每天一个鸡蛋，一袋牛奶，100g深绿色蔬菜，每周最好有2-3次的动物肝脏，就可以满足眼睛所需的营养素了。

1、猪肝菠菜粥

做法：

（1）大米洗净，备用；

（2）菠菜洗净、焯水后切碎；

（3）将一小块新鲜猪肝切开，在水中浸泡20—30分钟之后再切；

（4）将大米、猪肝一起煮成粥。快出锅时候撒入菠菜即可。

营养分析：新鲜猪肝中富含维生素A，菠菜中胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维、叶酸、矿物质钾镁铁丰富，两者联手共同入粥，既有主食又又菜还有动物性食物，营养更齐全。

2、胡萝卜鸡蛋饼

做法：

（1）胡萝卜洗净、擦成丝；

（2）鸡蛋打入碗中，将胡萝卜丝放入，加入适量淀粉、盐等调味，搅拌均匀；

（3）入电饼铛即可。（要想更好看食材更丰富，也可在里面加入西葫芦、玉米粒等）

营养分析：胡萝卜中胡萝卜素含量名列前茅，且富含钙、维生素C等。鸡蛋中的维生素A和β-胡萝卜素也比较丰富，同时含有质量最好的优质蛋白质，且含有除维生素C以外的全部维生素，还含有卵磷脂、DHA等。两者可谓“强强联合”，给眼睛充足营养。